 |
| Suasana khusyuk salat tarawih di sebuah masjid saat Ramadan. Jamaah tampak berdoa dengan penuh ketenangan, menggambarkan keseimbangan antara ibadah dan ketenangan batin di bulan suci. |
Ringkasan Artikel
Menjelang Ramadan 1447 H, persiapan bukan hanya soal meningkatkan ibadah, tetapi juga menjaga kesehatan dan stamina. Dalam wawancara bersama ahli gizi Dini Andiani, dibahas pentingnya pola makan seimbang dari berbuka hingga sahur agar tubuh tetap bugar selama berpuasa. Mulai dari konsep berbuka bertahap, komposisi gizi seimbang, pola minum 2-4-2, hingga pentingnya karbohidrat kompleks dan protein saat sahur. Ramadan menjadi momentum menyeimbangkan spiritualitas dan produktivitas tanpa mengorbankan kesehatan.
satuspirit.my.id - Ramadan tinggal menghitung hari. Bulan yang penuh keberkahan itu kembali hadir membawa dua sisi kehidupan yang berjalan beriringan: ibadah dan aktivitas duniawi. Di satu sisi, kita menahan lapar, haus, dan hawa nafsu. Di sisi lain, pekerjaan tetap berjalan, tanggung jawab tetap menunggu untuk diselesaikan.
Ramadan bukan alasan untuk berhenti berkarya. Justru di situlah tantangannya bagaimana menjaga keseimbangan antara ibadah dan produktivitas tanpa mengorbankan kesehatan.
“Banyak orang fokus pada ibadahnya saja, tapi lupa menyiapkan fisiknya,” ujar Dini Andiani, seorang ahli gizi klinis yang kami temui dalam sebuah perbincangan menjelang Ramadan.
Menurut Dini, stamina selama Ramadan sangat ditentukan oleh pola makan dan minum. Bukan soal makan banyak atau sedikit, tetapi soal komposisi dan waktu yang tepat.
“Kalau pola makannya benar, insyaAllah tubuh tetap segar, ibadah lancar, pekerjaan juga tidak terganggu,” katanya.
Lalu, apa saja yang perlu dipersiapkan dari sisi nutrisi?
1. Jangan Balas Dendam Saat Berbuka
Kesalahan paling umum saat berbuka puasa adalah “balas dendam”. Meja penuh gorengan, minuman manis berlebihan, dan makan besar sekaligus.
“Tubuh kita sudah berpuasa sekitar 13 jam. Sistem pencernaan sedang dalam kondisi istirahat. Kalau langsung dihantam makanan berat dan berminyak, itu bisa bikin lemas dan ngantuk,” jelas Dini.
Ia menyarankan pola berbuka bertahap:
Tahap pertama (pembuka ringan):
Air putih
1–3 butir kurma
Buah segar
Sup hangat ringan
Kurma, menurutnya, mengandung gula alami yang cepat mengembalikan energi tanpa membuat lonjakan gula darah berlebihan jika dikonsumsi secukupnya.
“Air putih itu wajib dulu. Banyak orang salah kaprah, langsung minuman manis dingin. Padahal tubuh butuh hidrasi dulu,” tambahnya.
2. Makan Utama: Seimbang, Bukan Berlebihan
Setelah salat Magrib, barulah makan utama. Dini menekankan konsep Isi Piringku:
½ piring sayur dan buah
¼ karbohidrat kompleks
¼ protein
Karbohidrat yang dianjurkan:
Nasi merah
Nasi putih secukupnya
Kentang rebus
Ubi
Oat
Protein penting untuk menjaga massa otot dan rasa kenyang lebih lama:
Ayam tanpa kulit
Ikan
Telur
Tahu dan tempe
Daging tanpa lemak
“Protein itu kunci supaya tidak cepat lapar lagi. Banyak orang kebanyakan karbohidrat tapi kurang protein, akhirnya cepat drop,” jelasnya.
Sayuran juga tak boleh dilupakan. Serat membantu pencernaan tetap lancar selama Ramadan.
3. Hindari Gorengan Berlebihan
Gorengan memang menggoda saat azan Magrib berkumandang. Tapi menurut Dini, konsumsi berlebihan bisa membuat tubuh cepat lelah.
“Gorengan tinggi lemak jenuh. Setelah makan itu biasanya tubuh terasa berat, ngantuk, bahkan bisa ganggu lambung,” katanya.
Jika ingin tetap menikmati, batasi maksimal satu potong dan imbangi dengan sayuran serta air putih cukup.
4. Pola Minum 2-4-2
Salah satu tips penting agar tetap segar selama puasa adalah menjaga hidrasi. Dini merekomendasikan pola minum 2-4-2:
2 gelas saat berbuka
4 gelas antara berbuka dan sebelum tidur
2 gelas saat sahur
Total minimal 8 gelas sehari.
“Dehidrasi itu penyebab utama badan lemas, pusing, dan sulit konsentrasi saat puasa,” tegasnya.
Minuman yang dianjurkan:
Air putih
Infused water
Air kelapa alami
Susu rendah lemak
Hindari terlalu banyak:
Minuman bersoda
Teh dan kopi berlebihan (bersifat diuretik)
5. Sahur Jangan Asal Kenyang
Sahur adalah fondasi energi seharian. Sayangnya banyak orang sahur hanya mie instan atau nasi dengan lauk seadanya.
“Padahal sahur itu penentu. Kalau salah, jam 10 pagi sudah lemas,” ujar Dini.
Menu sahur ideal:
Karbohidrat kompleks (oat, nasi merah, roti gandum)
Protein tinggi (telur, ayam, tahu, tempe)
Sayuran
Buah
Air putih cukup
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga energi bertahan lebih lama.
“Kalau bisa, hindari makanan terlalu asin saat sahur. Itu bikin cepat haus,” tambahnya.
6. Buah yang Dianjurkan Selama Ramadan
Buah menjadi sumber vitamin dan antioksidan penting.
Dini menyarankan:
Pisang (energi cepat)
Apel (serat tinggi)
Pepaya (lancar pencernaan)
Semangka (hidrasi)
Kurma (energi alami)
“Minimal satu sampai dua porsi buah setiap hari selama Ramadan,” katanya.
7. Jangan Lupakan Aktivitas Fisik Ringan
Walaupun berpuasa, bukan berarti berhenti bergerak.
“Olahraga ringan seperti jalan kaki 20–30 menit setelah berbuka atau sebelum sahur itu sangat baik untuk metabolisme,” jelas Dini.
Hindari olahraga berat menjelang berbuka karena bisa memicu dehidrasi.
8. Atur Pola Tidur
Sering kali orang begadang selama Ramadan karena sahur dan tarawih. Kurang tidur membuat tubuh cepat drop.
“Kalau bisa tidur lebih awal, dan manfaatkan waktu siang untuk power nap 20 menit,” sarannya.
9. Jaga Keseimbangan Spiritual dan Fisik
Ramadan bukan hanya tentang menahan lapar dan haus. Ini adalah latihan pengendalian diri termasuk dalam pola makan.
“Ibadah meningkat itu bagus. Tapi tubuh juga amanah. Jangan sampai ibadah maksimal tapi fisik tidak dijaga,” ujar Dini.
Ia mengibaratkan ibadah seperti angka. Jika di 11 bulan biasa nilainya 6 atau 7, maka Ramadan adalah kesempatan menaikkannya menjadi 8 atau bahkan 9.
“Tapi untuk bisa ibadah maksimal, tubuh harus kuat dulu,” tambahnya.
10. Contoh Menu Sehari Selama Ramadan
Berbuka:
2 gelas air putih
3 kurma
Sup sayur hangat
Makan malam:
Nasi merah
Ikan bakar
Tumis bayam
Lalapan
Buah
Camilan malam:
Yogurt
Buah potong
Sahur:
Oat + telur rebus
Tahu/tempe
Sayur bening
Pisang
2 gelas air putih
Ramadan adalah bulan latihan. Latihan menahan diri, latihan disiplin, latihan memperbaiki diri. Tapi semua itu membutuhkan energi yang cukup dan tubuh yang terjaga.
“Kalau pola makan dan minum dijaga, insyaAllah badan tetap segar, ibadah lancar, pekerjaan pun tetap maksimal,” tutup Dini Andiani.
Pesan Inspiratif
Di bulan yang penuh keberkahan ini, mari persiapkan bukan hanya hati dan niat, tetapi juga tubuh. Karena Ramadan bukan tentang melemahkan diri melainkan menguatkan jiwa dan raga secara seimbang.
(*)
Social Media